고혈압 낮추는 방법 고혈압 식단, 생활 관리 비법

고혈압 낮추는 방법 고혈압 식단, 생활 관리 비법

 

고혈압 낮추는 방법은 생각보다 쉽지는 않습니다. 규칙적인 생활습관과 식습관을 유지해야 하는 고혈압을 낮출 수 있기 때문입니다. 식습관과 생활습관 때문에 고혈압이 늘어나고 있는 추세이며 고혈압을 가지고 있는 사람은 여러 합병증의 원인이 되기도 합니다. 오늘은 고혈압 낮추는 방법 식단, 생활 관리 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

목차

고혈압

고혈압은 혈관 속을 흐르는 혈액의 압력 수치가 평균 이상이 되는 질환을 이야기하며 고혈압이 생기게 되면 뇌졸중, 치매, 관상동맥질환, 신부전증 등과 같이 많은 합병증의 원인이 되기도 합니다.

 

고혈압 : 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이하

저혈압 : 수축기 혈압 100mmHg 이하, 이완기 혈압 60mmHg 이하

 

고혈압을 앓고 있는 사람은 특히 겨울철에 주의를 해야 하는데 그 이유는 기온이 떨어지게 되면 열의 손실을 막기 위해서 혈관이 수축을 하게 되고 수축한 혈관으로 인해서 혈압이 상승하여 뇌졸중, 심장질환 등 합병증을 만들 수 있기 때문입니다.

 

각별한 주의가 필요한 고혈압, 어떻게 하면 효과적으로 관리를 할 수 있을지 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 중 가장 먼저 해야 할 것은 고혈압 약물을 복용 하는 것입니다. 혈압약을 빼먹지 않고 꾸준히 복용을 하면서 다른 고혈압 낮추는 방법을 찾아야 합니다. 고혈압은 선천적으로 유전요인에 의하여 높아지기도 하지만 후천의 영향(식습관, 생활 습관)에 의해서 높아질 수 있기 때문에 식습관과 생활습관만 고치게 되어도 충분히 좋은 효과를 만들 수 있습니다. 약물은 고혈압을 없애주는 근본적인 방법이 아니며 아래의 방법을 이용한다면 고혈압을 낮추는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

1.체중 줄이기와 운동

체중을 줄이게 되면 혈압이 낮아지기 때문에 체중을 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 통상적으로 1Kg에 혈압이 1~2mmHg 낮아지며 몸무게를 줄이는 것만으로도 고혈압을 극복할 수 있습니다.

특히 고혈압이 매우 높은 사람일수록 약물의 양이 많아지게 되는데 체중을 줄이게 되면 약의 복용량을 줄일 수 있어서 체중을 줄이는 것만으로도 고혈압 낮출 수 있습니다.

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고혈압이 있을 때 가장 먼저 해야 하는 운동은 유산소 운동입니다. 일상생활에서 가장 쉽게 할 수 있는 고혈압 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 등산 등을 가장 쉽게 할 수 있으며 전신운동인 수영도 고혈압 운동으로 매우 좋습니다.

고혈압 운동

모든 운동이 그렇지만 무리한 운동은 자칫 일시적으로 혈압을 높일 수 있기 때문에 무리한 운동은 금하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자가 운동을 할 때 주의해야 하는 고혈압 운동 가이드는 운동 전 후로 혈압을 꼭 체크를 해야 하며 가벼운 준비운동을 꼭 해야 합니다. 심장이 먼 곳에서부터 손발을 풀면서 혈액과 근육이 놀라지 않도록 해야 합니다.

 

최소 주 3회 이상 고혈압 운동을 하는 것이 좋으며 가급적 적게라도 매일 운동을 하는 것을 권장합니다. 유산소 운동 이외에도 근육 운동 또한 혈압을 낮춰주는 운동이니 함께 병행하여하는 것을 적극 권장합니다.

 

2. 음주 줄이기

대부분의 고혈압 환자는 중장년 이후에 많이 발생을 하지만 최근에는 20대 고혈압 환자도 꾸준히 증가하는 추세입니다. 그 이유는 바로 음주에 있습니다. 고혈압은 성인 3명에 1명 꼴로 발병하고 있는 국민 질환 중에 하나인데 20대도 예외 없이 걸릴 수 있어서 주기적으로 혈압을 확인해주는 것이 좋습니다.

고혈압 음주

고혈압을 높이는 요인 중에 음주도 해당이 되니 술을 줄이는 것만으로도 고혈압을 충분히 낮출 수 있습니다. 술을 많이 마시다 보면 알코올로 인한 문제뿐만 아니라 함께 먹는 안주로 인해서 체중 증가도 될 수 있으니 가급적 술을 줄이는 것을 권하며 체중이 적게 나가는 고혈압 환자일수록 술을 적게 먹는 것이 좋습니다

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고혈압 환자 1일 권장 주량

소주 2~3잔(1/3병)

맥주 720mL(1병),

와인 200~300mL(1잔)

정종 200mL(1잔)

위스키 60mL(2 샷)

 

3. 금연

흡연을 하고 있다면 당장 금연을 하셔야 합니다, 담배에 함유되어 있는 니코틴은 혈압과 맥박을 급상승 시키는 요인 중에 하나이며 고혈압 환자일수록 담배는 절대 금물입니다. 아무리 혈압관리를 잘하는 고혈압 환자라고 할지라도 심뇌혈관질환의 문제로 인한 위험이 있기 때문에 당장 잡고 있는 담배를 놓아야 합니다.

 

고혈압 생활 습관을 꾸준하게 지켜준다면 혈압약 1개를 줄이는 효과를 볼 수 있습니다. 가급적 혈얍약의 복용량을 줄이는 것이 좋으니 생활습관의 개선으로 혈압을 낮추는 것을 적극 권장합니다.

 

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고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식은 기본적으로 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 높은 열량과 콜레스테롤이 높은 음식은 고혈압에 좋지 않은 음식이며 혈관 내의 노폐물을 쌓아 혈관을 좁아지게 하는 주요 원인이 되기도 합니다.

그렇기 때문에 고혈압 환자일수록 고혈압에 좋은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 고혈압에 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식은 다음과 같습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소류나 견과류, 등푸른 생선, 아보카도, 비트, 홍삼 등이 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹으면서 꾸준히 운동을 하면 고혈압을 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 8가지

고혈압 식단

고혈압을 관리하기 위해서는 식습관을 개선해야 하는데 일반적으로 알고 있는 것과 같이 나트륨, 포화지방산의 섭취를 줄이는 것과 함께 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 특히 칼륨은 몸 안에 있는 소금과 같은 나트륨의 배출을 도와서 고혈압 관리에 가장 효과적입니다.

고혈압 식단

​정확히 나와 있는 고혈압 식단은 없지만 고혈압 식단을 하신다면 아래의 사항을 지키는 것이 좋습니다.

1. 일정한 시간에 규칙적인 식사하기

2. 기름진 음식이나 인스턴트 음식 먹지 않기

3. 당류나 나트륨이 많이 들어간 음식 줄이기

 

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고혈압 식단을 위해서는 쌀밥보다 현미나 잡곡을 넣은 잡곡밥이 좋으며 가급적 육류나 유제품은 삼가고 고기를 먹는다면 구워 먹는 것보다 삶아서 먹는 것을 추천합니다.

과일은 먹되 말린 과일은 가급적 피하는 것이 좋으며 통조림이나 라면 등 인스턴트 음식은 나트륨이 많이 들어있기 때문에 줄이는 것이 고혈압 식단으로 좋습니다.

고혈압 수칙

마무리

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보았습니다. 고혈압은 단기간에 낮추기 어렵고 치료를 받더라도 정상범위로 돌리는 것은 매우 힘든 일입니다. 꾸준한 관리와 식습관 개선으로 혈압을 관리해주는 것이 좋습니다.

 

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